Comer bien para dormir mejor: cómo una dieta saludable mejora el sueño

Una dieta saludable ayuda a que tu sueño sea reparador.

Dormir es fundamental si queremos que nuestro día sea pleno, además de que nos permite cuidar de la salud. Está entre las cosas más importantes para cuidarnos, como el ejercicio físico y la alimentación.

Para un descanso pleno, debemos establecer rutinas, pero estas no deben ser solamente de sueño. También es fundamental llevar una dieta adecuada a nuestro ritmo de vida y que nos permita dormir mejor.

La relación entre la alimentación y el sueño es más estrecha de lo que podemos pensar. De hecho, algunos estudios han demostrado que una dieta equilibrada puede mejorar significativamente la calidad del sueño. 

Una dieta equilibrada es aquella que incluye variedad de alimentos saludables en las proporciones adecuadas. Para que esto sea así, debe contener una mezcla de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

La alimentación ayuda al sueño

Que durante el día nos alimentemos de manera equilibrada tiene consecuencias positivas en el descanso. 

Encontramos que mejora la calidad de sueño, te permite conciliarlo de manera más rápida. 

La toma de alimentos estimulantes como el café o el chocolate perjudica la capacidad de conciliar un sueño que sea reparador. Por ello, debes evitar este tipo de alimentos mínimo 4 horas antes de acostarte.

El alcohol es otro de los alimentos cuyo consumo debes reducir. A pesar de ser un fuerte inductor del sueño, empeora la estructura de éste. Tomarlo constantemente puede suponer que tengas pesadillas de manera más frecuente, que la fase REM del sueño se interrumpa o que perjudique tu respiración.

Pero no todo es malo. También encontramos algunos alimentos que favorecen directamente a tu descanso, pero de manera positiva.

Las nueces contienen serotonina y melatonina, dos sustancias que ayudan al cuerpo a relajarse y a regular el ritmo circadiano. 

Unas cerezas pueden ayudar a revertir el insomnio si se ingieran antes de dormir. Además, tienen propiedades antioxidantes que reducen el estrés.

Beber un vaso de leche antes de dormir puede ayudar a que te relajes. Esto se debe a los aminoácidos con los que cuenta.

Otra fruta que puede proporcionarte un mejor descanso es el kiwi. Hace que caigas dormido en menos tiempo, y que tu calidad y cantidad de sueño sean mejores. También el plátano, que favorece la producción de serotonina en el cuerpo y a la manera en que se genera melatonina.  

Beneficios de una dieta equilibrada para el sueño

Ahora que ya conoces los alimentos que debes incluir en tu dieta y los que no para que tu descanso sea óptimo, debes saber cuáles son los beneficios que estos te van a aportar.

Una dieta equilibrada puede tener varios beneficios para el sueño, algunos de son:

• Regulación del ritmo circadiano. La comida es uno de los factores que pueden regular nuestro ritmo circadiano, que es el reloj interno del cuerpo que regula los patrones de sueño y vigilia. Una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos y comer en un horario regular ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable.
• Reducción del nerviosismo. Una dieta equilibrada también puede reducir el estrés y la ansiedad, dos factores que pueden generar problemas de sueño. Alimentos como el té de manzanilla, los plátanos y los frutos secos son ricos en nutrientes que ayudan a reducir los niveles de estrés y a promover un estado de relajación.
• Promoción de la relajación. Algunos alimentos contienen nutrientes que pueden relajarte. Por ejemplo, el triptófano, que se encuentra en las proteínas y es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño. Éste se incluye en huevos, carne, pescado, nueces y semillas.
• Mejora de la calidad del sueño. Una dieta equilibrada puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que significa que se puede dormir mejor y despertar sintiéndose más descansado. Incluir en tu día una variedad de nutrientes, como proteínas, grasas saludables y carbohidratos, mantiene los niveles de energía durante el día y promueve una buena calidad de sueño por la noche.
• Reducción de los síntomas de apnea del sueño. La apnea del sueño es un trastorno en el que la respiración se detiene y se reanuda repetidamente durante el sueño. Ingerir alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función pulmonar, reduciendo así los síntomas.
• Prevención de la obesidad. La obesidad puede afectar negativamente la calidad del sueño, ya que aumenta el riesgo de trastornos del sueño como la apnea del sueño y el insomnio. Comer alimentos que sean nutritivos y se ajusten a las necesidades calóricas de cada uno prevenie la obesidad y mejora el sueño.

Establece una pauta de higiene del sueño y la alimentación

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) es importante establecer una rutina de sueño y de alimentación para un descanso óptimo. Entre alguna de sus recomendaciones encontramos:

• Lleva una dieta equilibrada, que sea saludable y ayude a tu descanso nocturno.
• Cenar 2-3 horas antes de acostarse, en un horario regular.
• Evita los estimulantes. Entre ellos, la cafeína, la teofilia o teobromina.
• Come alimentos ligeros, que no dificulten el proceso de digestión. Por ejemplo, aquello que generan gases o que son muy picantes. Estos pueden rpvocar molestias en el cuerpo y afectar a tu descanso.

En resumen, comer bien no solo beneficia nuestra salud en general, sino que también puede mejorar la calidad del sueño. Incorporar alimentos saludables en nuestra dieta y mantenerla equilibrada ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño en general.